Berapa Lama Waktu Istirahat Antarset Dalam Latihan Beban?

Ilustrasi.(Freepik)

LAMA waktu istirahat di antara set latihan beban dapat menentukan seberapa sigap dan efisien Anda menambah ukuran dan kekuatan serta menghilangkan lemak.

"Dalam perihal berolahraga, waktu adalah segalanya," kata Joe Stankowski, C.P.T., seorang pembimbing di Wilmington, DE. "Jumlah waktu rehat di antara set dapat berakibat besar pada latihan nan Anda lakukan memengaruhi tubuh."

Beristirahat terlalu lama, latihan Anda kehilangan intensitas. Beristirahat terlalu sedikit, Anda kelelahan terlalu cepat. 

Untungnya, kami mempunyai saran mahir tentang langkah menyesuaikan waktu rehat Anda dengan tujuan kebugaran apa pun.

Lama rehat untuk menambah otot

Testosteron dan hormon pertumbuhan diproduksi dalam kadar nan lebih tinggi saat Anda beristirahat dalam waktu singkat hingga sedang ialah 60 hingga 90 detik. Ini menurut penelitian nan diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. 

Jumlah waktu dapat sedikit bervariasi, tergantung pada banyak set nan Anda tuju dan seberapa berat bebannya. "Akan tetapi 60-90 detik di antara set adalah pedoman nan baik," kata Stankowski.

Lama rehat untuk kehilangan lemak

"Ada dua pendekatan dahsyat untuk menghilangkan lemak dalam latihan Anda," kata Stankowski. "Dan Anda kudu menerapkan keduanya dalam program Anda." 

Metode pertama adalah dengan membakar kalori sebanyak mungkin. Latihan berkepanjangan dengan sedikit alias tanpa rehat di antara set (seperti latihan sirkuit) adalah nan ideal.

Strategi penurunan berat badan nan sangat efektif lain ialah mengganti set latihan nan tidak mengenai (seperti squat dan row) nan melatih seluruh tubuh sembari tetap memberikan waktu rehat nan cukup untuk membangun otot. 

Untuk latihan sirkuit alias program pembakaran kalori nan lebih tinggi, batasi waktu rehat di antara set hingga 30 detik alias kurang. Namun, untuk set bergantian, Anda dapat menambah waktu tersebut hingga 30-90 detik.

Lama rehat untuk menambah kekuatan

"Waktu ada di pihak Anda saat berlatih untuk kekuatan murni," kata Stankowski. Baik otot maupun sistem saraf pusat Anda memerlukan waktu untuk pulih dari upaya mengangkat beban nan sangat berat.

Menurut penelitian nan dipublikasikan dalam Sports Medicine, perihal ini dapat menyantap waktu hingga lima menit. 

Jika tidak beristirahat cukup lama, Anda tidak bakal dapat mengangkat beban berat pada set berikutnya dan apalagi bakal memperlambat pemulihan untuk latihan berikutnya. 

Sarannya, "Beristirahatlah selama tiga hingga lima menit, lampau lanjutkan set berikutnya." (Mens Fitness/I-2)